Pehea e pauma ai i nā wāwae no ke kāne a me ke kaikamahine - nā hoʻoikaika kino a me nā ʻōlelo aʻoaʻo wikiō

Nui ka poʻe e moemoeā i nā wāwae koʻikoʻi a ikaika hoʻi, akā paʻakikī lākou e loaʻa. A ke nānā mau nei nā mea pāʻani hoʻomaka i nā hoʻolālā kino luna. ʻO ka nīnau pehea e pauma ai i nā wāwae i ka home no ke kāne a me ke kaikamahine e pili hope iā lākou.

Akā, makehewa, ke haʻi aku nei wau iā ʻoe. Manaʻo ʻia ʻo nā lima ikaika me ka torso pauma i hana i ka manaʻo nui i nā wahine. No nā wāwae, ʻo ka wahine kaulike ka hope loa e hoʻolohe iā lākou. ʻAʻole pololei kēia.

E hooikaika e malama i kou kino kaulike kaulike. E hoʻomaʻamaʻa i kou mau wāwae me ka holo pono ʻole, no ka mea pono lākou e hoʻomana i ka ukana, kahi e hoʻonui ai ke ulu a nā mākala.

Wahi a nā bodybuilder ʻoihana, pono i nā wāwae ke hoʻoikaika ikaika. Hana i nā hoʻoikaika ikaika ma hope o ka hoʻomaha. I kēia manawa, mākaukau ke kino no ke koʻikoʻi, a nui ka glycogen i loko o nā mākala. Maikaʻi kēia hoʻomaʻamaʻa.

• Nā hana ʻē aʻe no ka pauma ʻana i nā wāwae, e hoʻololi ana i ka helu o nā hoʻokokoke ʻana. E hoʻāʻo e mālama i nā mākala āpau i kou mau wāwae i ka ukana.
• Manaʻo ʻia nā ʻano hoʻoikaika kino he ʻāpana pono o ka hoʻomaʻamaʻa. ʻAʻole ia e koi ʻia e hoʻohana i nā papahana hoʻomaʻamaʻa a haʻi. ʻOkoʻa ka poʻe, a koi kēlā me kēia hihia i ka hoʻokokoke ʻana.
• ʻO ka squats ka hana nui a ka mea hoʻoikaika kino, me ka ʻole e holo pono ia e pīpī i kou mau wāwae. I ka hana ʻana i nā squats hohonu me ke kaupaona keu, hoʻolālā i kou mau wāwae a me kou kinona.
• I ka wā o ka squat kaupaona ʻia, hāʻawi ʻia ka ukana i nā wāwae, lalo i hope a me nā puʻupuʻu. Inā ʻaʻole ʻoe e hoʻāʻo e hoʻonui i ka nui o kēia mau ʻāpana o ke kino, mai hoʻopaʻa i ka barbel ma kou mau poʻohiwi, akā ma kou mau lima i mua o kou umauma. I kēia kūlana, ʻoi aku ka paʻakikī o ka mālama ʻana i ke kaulike, akā ʻo ka haʻahaʻa a me ka puʻupuʻu e loaʻa ai ka liʻiliʻi o ke koʻikoʻi a me ka ulu ʻana o nā mākala ma kēia mau wahi e lohi.
• Kūkā ʻia nā mea pāʻani novice e hoʻoluliluli i ko lākou mau wāwae i hoʻokahi manawa i ka pule, e kau ana i nā haawe o nā ikaika ʻokoʻa. Mai poina i ke kūlana kūpono o nā wāwae ke kī o ka palekana o nā kuli.
• E kau i kou mau wāwae i ka laulā poʻohiwi, a hohola iki i kou mau kākini i nā ʻaoʻao. Hoʻonui kēia kūlana i ka maikaʻi o ka hoʻomaʻamaʻa ʻana a kāpae i ka hiki ke loaʻa kahi ʻeha ʻoluʻolu ʻole.
• E hāʻawi i kou mauʻiʻo i ka wāwae i ke koʻikoʻi. Swing ma mua o ka squat aʻe. ʻAʻole maʻalahi kēia hoʻoikaika. Akā, e kōkua ka manawa e kū ai i nā pilikia.

He paʻakikī nā wāwae e hoʻoulu, akā ʻaʻohe mea e ʻōlelo he hiki ʻole kēia. E hoʻomaʻamaʻa iā lākou inā ʻoe e pīpī nei i ke kino. Inā loaʻa nā wāwae nāwaliwali, ʻaʻole lākou e kākoʻo i ke kaupaona o ka "kino make" i hoʻonui ʻia.

Nā hoʻoikaika kino no nā kāne ma ka home

Kupaianaha ke ʻano kāne kāne nani. ʻAʻole hiki i nā wahine ke nānā aku iā ia. Kupaianaha, nānā ka poʻe i ka hoʻoikaika kino a me ka meaʻai. Hana lākou i nā mea āpau e kāpae i nā kumu kūwaho e pale ai i ka wahine nāwaliwali.

E like me ka hōʻike ʻana o ka hoʻomaʻamaʻa, ʻaʻole paʻakikī e hoʻonani i ke kino. Pono ka hoʻomau a me ka makemake. I ka manawa like, ʻaʻole pono iki e kipa i ka hale hoʻoikaika kino, no ka mea hiki iā ʻoe ke hoʻololi i kou helehelena ma ka home.

Lulu nā kāne i ko lākou mau lima a me ka abs. Eia nō naʻe, ʻaʻole maikaʻi ke kino muscular me nā wāwae wīwī, no ka mea like ke kāne i ka ʻūhini. ʻO ia ke kumu e kamaʻilio wau e pili ana i ka hana wāwae wāwae o ke kāne ma ka home.

Inā ʻoe e hoʻoluliluli nei i kou kino kiʻekiʻe, e hoʻolohe i kou mau wāwae. ʻO ka wāwae o ke kanaka ka wāwae o lalo a me ka ʻūhā. Aia kekahi mau ʻano hoʻoikaika kino no ka hoʻomaʻamaʻa ʻana i kēia mau ʻāpana. Inā ʻaʻole ʻoe i loko o ka hale hoʻoikaika kino, hoʻolei i nā kala me ka palaualelo a hoʻomaʻamaʻa ma ka home.

ʻAʻole pono nā gymnast Rhythmic i nā simulator a i ʻole nā ​​pono hana no ke aʻo ʻana. Hoʻopili lākou i kā lākou keiki bipi me ka hoʻohana ʻana i ke kaumaha o ke kino.

1. E kū aʻe i nā manamana wāwae... Kau i kou mau lima i kekahi ʻano kākoʻo, kūlou iki a piʻi mālie. Hana i ka hoʻoikaika i ka manawa no nā wāwae ʻelua. Ua lawa ʻelima mau seta o kanakolu mau hana hou.
2. Hāpai ʻo Dumbbell Calf... Inā makemake ʻoe e hoʻomaikaʻi i kāu mau hopena, e hoʻohana i nā dumbbells. I ka nele o nā pono haʻuki, mai hoʻonāwaliwali, akā e hoʻololi me nā hue wai palolo. Me ke kaupaona keu i ka lima, pilikia ka mālama ʻana i ke kaulike. I kēia hihia, e paʻa i ke kākoʻo me hoʻokahi lima a paʻa i ka ʻōmole me kahi lima ʻē aʻe.
3. Ke hoʻohana nei i kahi puke mānoanoa... Kū i luna o kahi puke i kau ai kou kuʻekuʻe wāwae i kahi kau. Ma hope o kēlā, hoʻomaka i ka hāpai ʻana i kou manamana wāwae, e mālama ana i kāu kaulike. Kūkākūkā wau iā ʻoe e hoʻokaʻawale i kāu mau kākini e hoʻonui ai i ka ukana ma loko o nā wāwae. E hoʻololi i ke kūlana ma hope ma ke kauʻana i kou kuʻekuʻe wāwae.
4. Hele wāwae wāwae... I ka wā o ka hoʻoikaika kino, ʻaʻole hiki iā ʻoe ke kūlou i kou mau kuli, a lawe i nā ʻanuʻu liʻiliʻi. Inā ʻoe e haha ​​i ka wela a me ka haunaele, hōʻike kēia i ka hoʻoulu ʻana o kahi pūʻulu muscle.
5. Alapiʻi... No ka hoʻopau ʻana, pono ʻoe e hele i ka pae ʻana a hele i kahi huakaʻi pōkole i nā ʻanuʻu. E iho i lalo a piʻi i ke alapiʻi no 20 mau minuke. E kōkua kēia i ke kūkulu ʻana i nā mākala.
6. Lele lele... ʻOi aku ka kūpono o ka haʻawina no nā wahine, akā ʻaʻole ʻoe e wikiwiki i nā hopena. I loko o ka arsenal o kēlā me kēia pahu.
7. Lele aku ʻo Dumbbell... Lele mai ka squat me nā dumbbells i ka lima. Inā luhi ʻoe, hoʻomaha iki.
8. ʻO kahi noho a me kahi ʻōmole palima ʻelima piha i ka wai... Noho ma luna o kahi noho, kau i ka kini i kou mau kuli a hāpai i kou mau wāwae i kou manamana wāwae. Hana i ka hoʻoikaika kino.
9. ʻO Squats ma ka wāwae hoʻokahi... Kōkua e hoʻoikaika i nā keiki bipi. He paʻakikī ka hoʻoikaika kino, no laila ʻaʻole maʻalahi ka hana ʻana ma ka hoʻāʻo mua.

Nā ʻōlelo aʻoaʻo wikiō

Kōkua ka holo ʻana i ka ulu ʻana o nā mākala. E ala aʻe i mua a hoʻohana i ka puka aniani e ʻike ai no kāu holo kakahiaka. I ka mua, koho i kahi mamao liʻiliʻi, i ka manawa o ka manawa, hoʻonui i ka ukana. Hoʻoikaika ka holo ʻana i kou puʻuwai, hoʻomaikaʻi i ka hoʻomanawanui a nani kou mau wāwae. Paipai wau iā ʻoe e kūʻai i nā mea kaupaona i ka hale kūʻai haʻuki. E kōkua lākou i ka hoʻonui i ke koʻikoʻi i loaʻa i kou mau wāwae i ka wā e holo ana.

Nā haʻuki hoʻoikaika kino

Hoʻāʻo nā kāne e pume i ko lākou kino kiʻekiʻe. ʻAʻole lākou e nānā i ko lākou mau wāwae. Ke ʻano a me ke kōkua ke kino, nānā aku nā wāwae me ke akahai. ʻAʻole maʻalahi ke kūkulu i kou mau wāwae a ʻoi loa i ka hale hoʻoikaika kino, keu hoʻi ke lōʻihi ʻoe. ʻO nā mākala o ka wāwae i nā kāne lōʻihi lōʻihi i ka hoʻolālā.

Hiki i nā kāne i loaʻa nā poʻohiwi hoʻomālamalama a me ke kino ke hopu. No ka loaʻa ʻana o kahi hopena maikaʻi, pono ʻoe e hoʻohana i kahi papahana hoʻomaʻamaʻa ākea.

• ʻO Squats... E kau i ka barbel ma kou poʻohiwi i kau ka pae ma nā mākia trapezius. Paʻa me ka paʻa ākea. Ke kū pololei nei i kou kua, e kuʻi mālie i ka wā e paʻa ana i kou hanu. Hana i ka hoʻoikaika kino i kekahi ʻano ʻokoʻa, e paʻa ana i ka barbel ma kou umauma.
• ʻOiai e kuʻi ana, kūlou kou mau kuli a hoʻohaʻahaʻa i kou mau puʻupuʻu i ke kiʻekiʻe. Paipai ʻia e hoʻokali i ke kino i mua. Inā ʻole, ʻaʻole hiki ke alo ʻia ka hāʻule ʻana i hope.
• E mālama pono i kou mau wāwae i ka honua. I ka hōʻea ʻana i ka palena lalo, hemo a hanu, a laila kū aʻe. ʻAʻole hiki ke kapa ʻia ka hana maʻalahi, akā ʻaʻohe mea hoʻokūkū e pili ana i ka pono.
• Nā lung lung... E hana ka hoʻoikaika i kāu mau bipi keiki, kau, a me nā ʻūhā. Paipai wau iā ʻoe e hoʻohana i nā dumbbells māmā. ʻOiai ka māmā o ka nānā aku, ʻaʻole maʻalahi ka hana pololei.
• Lawe i nā dumbbells i kou mau lima, pololei i kou kua a nānā i mua. Mai kēia kūlana, e hoʻokō i ka paukū. E lawe i kahi wāwae nui me hoʻokahi wāwae a laka i ke kūlana. I kēia hihia, pono ke kuli o ka wāwae ʻē aʻe i ka uhi o ka papahele. A laila e hoʻi i ke kūlana hoʻomaka a hana i nā mea āpau me ka wāwae ʻelua.
• Nā aʻo ʻana ma ka simulator... E kau i kou mau wāwae ma hope o nā ʻolokaʻa hoʻoneʻe, a kau i kou mau lima ma ke keʻena, aia ma ke kua. E hoʻopololei i kou mau wāwae, a hoʻi mālie i kahi hoʻomaka.
• Hana ʻia nā squats hack ma ka mīkini. Lean me kou kua i ka pae a paʻa i nā lima. Ma hope o ka hemo ʻana i ka poloka, hana i kahi squat leisurely. Ma lalo a ma luna, paipai wau i nā hoʻomaha.
• Pākuʻi paia... Lean i ka paia me kou kua, e ʻohi i ka pancake mai ka pā a squat mālie.
• Lele kaulaʻi... ʻO kahi hāmeʻa haʻuki maʻalahi i maikaʻi loa. Inā maʻalahi ka lele ʻana o ke kaula, e hoʻonui i ka ukana ma ka hoʻonui ʻana i kāu wikiwiki a hoʻonui i ka helu o nā lele.
• Kū aʻe ka manamana wāwae... Me ka mua o kou mau wāwae, kū i ka lihi o ka simulator, kau i kou poʻohiwi i nā lola kākoʻo, a hopu i nā lima me kou mau lima. Ke hāpai nei ʻoe i kou manamana wāwae, e hāpai i ka mea kaumaha ma kou poʻohiwi. Hoʻomaʻamaʻa ka hoʻoikaika i nā keiki bipi.

Inā hele ʻoe i ka hale hoʻoikaika kino ʻekolu mau manawa i ka pule, e ikaika a pauma ʻia kou mau wāwae. E hoʻonui i ka ukana, hele wāwae i ka home, a piʻi i ke alapiʻi i ka papahele. Akā mai poina e pili ana i ke olakino. Inā luhi nui ʻoe, e hoʻohana i nā halihali lehulehu. Inā ʻoe e hoʻomanawanui, e hōʻike koke nā hopena.

Pehea e pauma koke ai i nā wāwae a me nā ʻūlū ma ka home no kahi kaikamahine

Ma ke kūkulu ʻana i nā hana ma muli o nā ʻōlelo aʻoaʻo a me nā hoʻoikaika kino, e hoʻoponopono pono nā wāwae o ʻoukou e nā wahine. Hoʻomaopopo kēlā me kēia kaikamahine e nānā ka maka o nā kāne ʻaʻole wale i ka maka. E like me ka hōʻike ʻana o ka hana, ʻumeʻume ka pihi ʻū a me nā wāwae lahilahi i ka nānā.

ʻO ka mea mua, e hoʻoholo i nā wāwae āu e makemake ai. Inā moeʻuhane ʻoe i nā wāwae kāne, e kau inoa no kahi hale hoʻoikaika kino. ʻO nā squats me kahi barbel kaumaha e kōkua iā ʻoe e hoʻokō i nā hopena. Inā makemake ʻoe e mālama a wīwī kou mau wāwae, hoʻoikaika kino i ka home ma ka ukali ʻana i kēia mau ʻōlelo aʻoaʻo.

ʻO ke kī i ka kūleʻa ka meaʻai kūpono, kahi e kōkua ai e hōʻemi i ka momona a hoʻonui i nā mākala. He aha ka manaʻo?

1. E kāpae i nā huahana palaoa a me nā meaʻono mai ka papaʻai. E hoʻohaʻahaʻa i ka lawe ʻana o nā huaʻaleʻale e hoʻopili maikaʻi i kāu kiʻi.
2. Paipai wau i ka hōʻole ʻana i nā pōpō, nā biscuits a me nā pā. Ma kahi o ka hoʻowalewale, ʻai i nā lau, nā cereala, me ka buckwheat a me ka oatmeal, a me nā huaʻai.
3. Hāʻawi i kou kino i ka protein. ʻAi i ka tī liʻiliʻi, ka ʻiʻo, ka oatmeal, nā salakeke mea kanu i hoʻowali ʻia me ka aila ʻoliva, nā huaʻai.

Ma hope o ka ʻai ʻana i kēia mau meaʻai, e hōʻike ana ke kino i kona mahalo nui i loko o kekahi mau pule.

Eia nā hana hoʻoikaika ʻelima e kūpono i nā hoʻolālā wāwae wāwae home. ʻO nā mea i koe wale nō e hoʻohui i kahi holo liʻiliʻi, ke kaʻa kaʻa a me ka lele ʻana, a ʻo ka hopena ke ʻano kūpono loa no nā wāwae nani.

• Ke lele nei i luna o ka puʻu... No ka hoʻoikaika kino, e lawe i kahi noho e hiki ai iā ʻoe ke lele. ʻOi aku ka maikaʻi inā ʻoe e hoʻoponopono i ka papahele. Kū i mua o ka noho a lele i luna. E hana i kāu ʻūhā a me kou mau wāwae i ka hana. Paipai wau i nā pūʻulu 4 o 10 reps.
• Lele squats... E kau i kou mau wāwae i ka laulā poʻohiwi, a kau i kou mau lima ma hope o kou poʻo. Noho i lalo e kūlou nā kuli i nā kihi kūpono. Lele i kahi kiʻekiʻena kiʻekiʻe. Ua lawa ʻehā mau hoʻokokoke ʻana o kahi mau kakini i hana hou ʻia.
• Nā lung i mua... Ke kūlana hoʻomaka - ke kū pololei, ke kua pololei a me nā lima ma ke kāʻei. E lawe i kahi wāwae nui me kou wāwae ʻākau a lele i lalo i kahi kihi ʻākau. A laila hoʻi i ke kūlana hoʻomaka a hana hou i ke kaʻina hana me ka wāwae hema. Hana i 3 set o 10 reps no kēlā me kēia lālā.
• Sumo squats... E hohola ākea i kou mau wāwae me kou mau wāwae i huli i loko. E kau i kou mau lima i ke kāʻei a kū i ka hohonu i hiki. No ka hoʻomaʻamaʻa maʻamau o nā wāwae a me nā puʻupuʻu, hana i ʻehā mau set o 12 reps.
• Make loa... Hoʻokumu ka hana i ka hoʻomaʻamaʻa ʻana i nā ʻūlū a pili i ka hoʻohana ʻana o nā dumbbells. Lawe i nā dumbbells i kēlā me kēia lima, kau i kou mau wāwae ākea ma mua o kou poʻohiwi a kūlou i mua, kūlou iki i kou mau kuli. Ke mālama pololei ʻana i kou kua, e hoʻohaʻahaʻa haʻahaʻa iā ʻoe iho i lalo. Hana i nā seta 4 o 10 mau kulu.

ʻO ka hoʻoikaika kino ʻana ma ka home ʻekolu manawa o ka pule e hoʻohana ana i nā hoʻoikaika kino a me nā ʻōlelo aʻoaʻo ma lalo e loaʻa koke nā hopena.

Hoʻomaʻamaʻa wikiō no nā kaikamahine ma ka home

E hoʻomaha pono no hoʻokahi minuke ma waena o nā set, a ʻo nā hoʻomaha ma waena o nā hoʻolālā ʻaʻole i ʻoi aku i 3 mau minuke.

Ke nānā nui nei nā bodybuilders i ka lulu ʻana o ka lima a me ka abs i ka manaʻolana o ke kūkulu ʻana i nā puʻupuʻu puʻupuʻu. Akā, i ka nui o nā hihia, hōʻole nā ​​lima e ulu. He aha ka pilikia? ʻO kēia no ka hiki ʻole i ka nui o nā mākala o nā lima ke ʻoi aku i ka 15% o ke kaumaha o ke kino.

ʻO nā mākala ka wāwae ka nui o nā mākala i ke kino o ke kanaka. Inā nui ka nui o ka mākala, ʻo ia ka mea e loaʻa ai ka nui o ke koʻikoʻi, i hāʻawi i ka hana o testosterone. Paipai ka hormone i ka ulu ʻana o nā mākala maʻamau. No laila, inā ʻaʻole ʻoe e hoʻoluli i kou mau wāwae, ulu maikaʻi ʻole nā ​​mākala ʻē aʻe.

He mea ola ke kāne e kahi kino kaulike a me ka symmetry bilateral. Hoʻonui kēia kino i nā manawa o ke ola. ʻAe, ʻoi aku ka paʻakikī o ka neʻe ʻana o kahi mutant kekeʻe. Ke hoʻoluliluli nei i kou kino, e hoʻoikaika i nā kūlike kūpono. Inā ʻoe e hoʻoluli ikaika i kou mau lima, e waiho ana i kou mau wāwae me ka mālama ʻole ʻia, e pau ana ko lākou ulu ʻana. E hana ke kino i kēia ma ke kumu i hoʻi ai nā ʻāpana o ke kino i ka maʻamau.

ʻO ka biceps kahiʻiʻo liʻiliʻi. Hāʻawi kahi hoʻonui o hoʻokahi kenimika i ka hoʻonui ʻana o ka nui i 4 kg. He aha ka manaʻo? ʻAʻole hāʻawi ka hoʻomaʻamaʻa lima paʻa i nā hopena maikaʻi. No laila, e hoʻolei i kou mau wāwae i kēlā me kēia manawa me ka hoʻohana ʻana i nā hoʻoikaika kino. Ua lawa kēia no ka hana testosterone.

E heluhelu e pili ana i ke aʻo ʻana i nā ʻāpana ʻē aʻe o ke kino ma ka home i kā mākou ʻatikala. A me kahi ʻē aʻe: e hoʻāʻo e hana i kahi hoʻolālā ākea, e nānā ana i nā mākala āpau i ke kino. Laki maikaʻi!

E nānā i ka wikiō: Akoni Kealoha Kaona 1999 (Iulai 2024).