Pākuʻi ʻia mai ka paia a i ka papahele. Pehea e hiki ai i kahi kaikamahine hoʻomaka ke hoʻokō i kahi hopena?
No nā kaikamahine, ʻo ka makemake e nani a kūpono ke kū i ke ʻano. E haʻaheo i kahi kino lahilahi, pono ʻoe e hoʻoikaika kino. Hoʻokomo nui ʻia nā pahu kuʻi mai ka papahele i ka papahana hoʻomaʻamaʻa, akā paʻakikī ka nui o nā wahine e hana i kēia hoʻoikaika kino.
ʻO nā mākala o ka kāʻei poʻohiwi i nā wahine ʻoi aku ka liʻiliʻi o ka hoʻomohala ma mua o nā kāne. Ma kēia mea, ʻoi aku ka paʻakikī o nā pahu paʻi. Akā ʻaʻohe mea i hiki ʻole ke kiʻi ʻia. Pehea e aʻo ai e pahu i luna mai ka papahele mai ka wili?
Ka palekana a me nā akahele
ʻO ka palekana kahi ʻāpana nui o nā hoʻolālā. I mea e hōʻeha ʻole ai, e nānā pono i kēia mea, no ka mea ʻo ke olakino ka mea nui.
Lawe i kou manawa i ka loaʻa ʻana o ka mākau paipai. ʻAʻole hiki iā ʻoe ke haku koke. ʻElua a ʻekolu paha pule ke kaʻina aʻo maikaʻi loa ma ka home, akā me kahi hoʻokokoke maʻamau a me ka ukana hana kūpono.
E hoʻokumu ʻia ka haku o ka hanu pololei i kēia wā. ʻO ka hoʻoikaika ʻana i nā manawa he 3 i ka pule me ka hoʻomaha o hoʻokahi lā a ʻelua paha ʻaʻole e luhi. Pono pono e hāhai i ke ʻano o ka hoʻokō ʻana e hōʻalo ai i ka hōʻeha. ʻOi aku ka maikaʻi ʻaʻole e hoʻonohonoho i nā moʻolelo. ʻAʻole pono ka ukana kaumaha ma nā mākala i hoʻomaʻamaʻa ʻole ʻia.
E hoʻomanaʻo! Mai hana pololei i nā pahu paʻi. Ke hāpai nei i kou kaupaona ponoʻī hiki ke hōʻeha i nā mākala i hoʻomaʻamaʻa ʻole ʻia, a hoʻonāwaliwali ka ʻeha i ka makemake e hoʻomau i ka hoʻoikaika kino.
He paʻakikī no ka mea hoʻomaka e hana pololei i nā hoʻoikaika kino, no laila e ʻoi aku ka maikaʻi o ka hoʻomaka ʻana me ka nānā maʻalahi a me ke ʻano pololei. No ke aʻo ʻana pehea e hana ai i nā push-ups, pono ʻoe e hele i nā pae āpau.
ʻO ka hoʻolālā ʻanuʻu no ka pahu kuʻi i ka papa
ʻO ka hoʻolālā hoʻomaʻamaʻa pololei ka hapalua o ke kaua. ʻO ka hoʻomaʻamaʻa maʻamau a kūmau hoʻi e alakaʻi i ka hopena i makemake ʻia a ʻaʻole hōʻeha. E hoʻomanaʻo kahi papa hana hoʻolālā maikaʻi iā ʻoe e hoʻokō ʻia ka pahuhopu i ka manawa.
Hoʻomehana ma mua o kekahi hoʻoikaika kino. Hoʻomaʻamaʻa pono i nā mākala, hiki iā ʻoe ke hoʻomaka i nā hana ʻē aʻe.
No ka hoʻoholo ʻana i ka nui o nā pahu paʻi e hoʻomaka, pono ʻoe e hoʻāʻo i nā pahu paʻi me ke ʻano kūpono a hiki i kou luhi ʻana i nā mākala. ʻO kēia nui ka mea mua. No nā kaikamahine i hoʻomaka wale i ka hoʻomaʻamaʻa, kahi kiʻi hōʻoluʻolu mai 10 a 20 mau pahu paʻi.
E hoʻomanaʻo! ʻOi aku ka maikaʻi e hoʻomaka me kahi koʻikoʻi mai ka paia. E hoʻokaʻawale i ka helu i loaʻa i ka helu o nā hoʻokokoke (ʻaʻole i ʻoi aku ma mua o 5) a hoʻohui i kahi liʻiliʻi i kēlā me kēia lā.
Kahua 1. Pākuʻi ʻia mai ka paia
Kū i kahi mamao ʻoluʻolu mai ka paia, hoʻoponopono i kou kua a me nā wāwae. E hohola i kou mau wāwae i ka laulā poʻohiwi, a hoʻomaha i kou mau lima i ka paia ma kahi kihi ʻākau.
E hoʻokeke aʻe i ka paia, e kulou mālie i kou mau kuʻe lima a hilinaʻi i ka paia, ʻoiai ke kū pololei o kou kua. Mai waho, maʻalahi ka hoʻolālā, a ʻaʻole nui ka manaʻo o ka ukana. Akā i ka ʻoiaʻiʻo, ke hana ʻia nei nā mākala o ke kua, ʻōpū, ʻāʻī, lima a me ka umauma. ʻAʻole maikaʻi ʻole no ka mea hoʻomaka. ʻO nā hana hou he 10-15 mau manawa a he 3-5 mau set e hāʻawi i ka hopena maikaʻi.
Hiki ke paʻakikī ka hoʻoikaika ʻana ma ka neʻe ʻana i kou mau lima i kahi mamao aku a hoʻonui paha i ka mamao mai ka paia.
Hoʻolālā wikiō
Kahua 2. Pākuʻi me ke kākoʻo
Kahi noho, kūpono kahi noho ma ke ʻano he kākoʻo. Kūleʻa ke ʻano - hoʻomaha i kou mau wāwae i ka papahele, a me kou mau lima i ke kākoʻo. E kau i kou mau lima i ka laulā poʻohiwi, e kū pololei i ke kino.
Hana i kēia ala: kūlou mālie i kou kuʻekuʻe a kulou i ka lihi o ke kākoʻo. I ka wā o ka hoʻokō ʻana, e hōʻoia ʻaʻole i kūlou ke kino. E neʻe i lalo i kou hanu ʻana, a piʻi i luna ke hanu ʻoe.
Mai hoʻololi i ka helu o nā hoʻokokoke a me nā hana hou i nā pae mua. Hiki iā ʻoe ke paʻakikī i nā mea ma ka neʻe ʻana i kou mau lima i kahi kaʻawale a i ʻole ke koho ʻana i kahi fulcrum i lalo. Hāʻule ka ukana nui ma nā mākala o nā wāwae a me ka umauma.
Kahua 3. Pahu kuli
Ua like kēia ʻano me ka mea maʻamau, ʻoiai ʻaʻole mahalo nui nā kaikamahine i kāna mau pono. Kūpono ka hoʻolālā no nā mea hoʻomaka, no ka mea, ʻo ka ukana ma nā mākala o nā lima a me nā poʻohiwi he 2 mau manawa ka liʻiliʻi ma mua o nā pahu paʻi mai ka papahele.
E kukuli, e hoʻomaha iā lākou ma ka papahele, me kou mau lima ma ka pae o ka poʻohiwi, a e hoʻomaha hoʻi i ka papahele. E mālama pololei i ke kino me ka piʻo ʻole. Hoʻouka ʻia nā mākala o nā lima, nā poʻohiwi a me nā mākala pectoral. Ma ka hoʻolaha ʻana i ke kākoʻo o nā lima i nā ʻaoʻao o nā poʻohiwi, hiki iā ʻoe ke hoʻopilikia i ka ukana.
Ke hala ʻia nā pae mua a pau, ua hiki i ka manawa e neʻe i nā pihi kuʻuna mai ka papahele. E hoʻomaʻamaʻa ka hoʻomākaukau mua ʻana iā ʻoe, a ʻaʻole paha he mea nui ka ukana.
Kahua 5. Pushups
Hoʻoikaika nā pahu kuʻi maʻamau i nā mākala o ka umauma, nā poʻohiwi, nā lima, ke kua a me ka abs.
E lawe i kahi kūlana papamoe, e moe i ka papahele ma kahi moena haʻuki. No ka hoʻokō ʻana i ka hoʻoikaika kino, pono ʻoe e hoʻomaha i kou manamana wāwae a me nā poho lima i ka papahele. E mālama i kou mau lima i ka pae o ka poʻohiwi, ke kino i ka laina hoʻokahi. I ka wā o ka hoʻokō ʻana, pelu i kou mau lima ma ke kino, a ʻaʻole e hoʻokuke i kou mau kuʻekuʻe.
ʻOi aku ka maikaʻi o ka hoʻomaka ʻana me ka helu kau palena iki o nā hoʻokokoke, he mea nui e hoʻona i ka ʻenehana kūpono.
I mea e hoʻopilikia ai i ka hana, hiki iā ʻoe ke hoʻonui i ka mamao ma waena o nā lima, hoʻolei i kou mau wāwae i ke kākoʻo, akā no nā kaikamahine hoʻomākaukau kino kēia. I ka manawa o ke aʻo ʻana, ʻoi aku ka maikaʻi o ka hoʻāʻo ʻole ʻana i nā manaʻo huikau.
Manaʻo kōkua! ʻO wai e makemake e hoʻokaʻawale i nā hana, aia kahi kū kūikawā. Kōkua lākou e hoʻonui i ke kaʻina o ka neʻe o ke kumu, kahi e hoʻonui ai i ka hopena o ka hoʻoikaika kino.
ʻIke wikiō
Pehea a pehea ka lōʻihi e kiʻi ai i 100 push-up mai ka wili
Ma ke akamai ʻana i nā pihi kuʻuna, hiki iā ʻoe ke neʻe i ka hoʻonui ʻana i ka helu o nā hana hou. ʻO ka helu i aloha nui ʻia no nā kaikamahine he nui ka helu 100. No ka hoʻokō ʻana i kēia pahuhopu kūlana, aia kahi hoʻolālā hoʻomaʻamaʻa e hoʻokumu ʻia i ka helu o nā hoʻonohonoho e hoʻonui i kēlā me kēia lā. ʻO kahi hoʻolālā hoʻolālā ʻelima mau pule ʻekolu mau manawa o ka pule no 5 mau set.
Hōʻike ʻia ke kumumanaʻo kūlana i ka papa.
| I hoʻokahi pule | Lā | Nā hoʻokokoke ʻana | Huina |
|---|---|---|---|
| Pule 1 | 1 | 2 3 2 2 3 | 12 |
| 2 | 3 4 2 3 4 | 16 | |
| 3 | 4 5 4 4 5 | 22 | |
| 2 pule | 1 | 4 6 4 4 6 | 24 |
| 2 | 5 6 4 4 7 | 26 | |
| 3 | 5 7 5 5 8 | 30 | |
| 3 pule | 1 | 10 12 7 7 9 | 45 |
| 2 | 10 12 8 8 12 | 50 | |
| 3 | 11 13 9 9 13 | 55 | |
| 4 pule | 1 | 12 14 11 10 16 | 63 |
| 2 | 14 16 12 12 18 | 72 | |
| 3 | 16 18 13 13 20 | 80 | |
| 5 pule | 1 | 17 21 51 15 23 | 91 |
| 2 | 20 23 28 19 20 | 100 | |
| 3 | 25 27 25 15 19 | 111 |
Maʻalahi paha ka hebedoma mua no kahi kanaka mākaukau, a laila hiki iā ʻoe ke hoʻomaka me ka lā aʻe. Ma kahi o 5 mau pule, hiki iā ʻoe ke kiʻi i ka helu i makemake ʻia. No ka poʻe paʻakikī i nā hebedoma e hiki mai ana, hiki iā ʻoe ke hoʻolōʻihi i ka hoʻolālā i 6 mau pule.
Nā pōmaikaʻi a me nā hōʻino o kaomi pihi
ʻIke ʻia nā pono o ka hoʻoikaika kino; hoʻoikaika ia i nā mākala. Akā ʻoi aku ka maikaʻi o kekahi hana i ka hui pū ʻana. Hoʻolālā ʻia nā push-ups e hoʻomohala i ke kino kiʻekiʻe a kōkua:
- Hoʻonui i ka hoʻomanawanui.
- Ke hana nei i nā mākala o nā lima.
- ʻO ka hoʻoikaika ʻana i nā mākala o ka umauma (i nā kaikamahine, paʻa ka umauma).
- Ke hana nei i nā mākala o ka paʻi.
- Ke hana nei i nā mākala o hope, e hana ana i kahi kūlana nani.
- Ke kani o ke kino.
Hiki ke hoʻokumu ʻia ka hōʻino kūpono e ke kaulike kaulike ʻole:
- ʻIke o ka hōʻeha ke mālama ʻole ʻia ka hoʻomehana maʻamau.
- Overwork me ka hana nui loa.
- ʻO ka pauma ʻana o ka umauma, me ke koʻikoʻi nui i nā pahu paʻi wale.
- Hoʻopiʻi ʻia nā Push-up no ka poʻe me ke koko kiʻekiʻe.
Nā ʻōlelo aʻoaʻo pono
Koi aku nā Push-up i ke ʻano hana ʻino. E hoʻomaka mau ʻoe me ka hoʻoikaika kino i mea e hoʻomehana ai i nā mākala. He mea nui kēia e kāpae aku i ka microtrauma ligament. Pono e nānā pono i ke kūlana o ke kino a hoʻoponopono i ka hanu. ʻO ka hoʻokō ʻana me nā haʻihaʻi ma waena o nā seti he 1-2 mau minuke. No kēlā mau mea e hoʻomaka ana mai ka wili ʻana, koi ʻia e hana i nā pahu kuʻi i ka home mai ke kapeta. Inā kū ka ʻeha, hoʻopau i ka hoʻoikaika kino.
ʻO ka Push-up kahi ʻano hoʻoikaika loli. ʻAʻole pono ia i nā kūlana hou a me nā ʻano haʻuki, a ʻike maopopo ʻia nā pōmaikaʻi. ʻO ke aʻo ʻana i kēia hana kūpono e hoʻohana wale ana i kou kaumaha o ke kino e makemake ai a me ke ahonui wale.