Pehea e aʻo ai e huki i ka pae ākea - i kēlā me kēia papa o ka hoʻolālā no ka poʻe hoʻomaka

Ma mua o ke aʻo ʻana e huki i ka lāʻau kaulike mai ka ʻōpala, pono ʻoe e nīnau i ʻelua mau nīnau maʻalahi. ʻO ka mea mua - he aha ke kī ākea a ma hea e kiʻi ai? A ʻo ka lua - no ke aha e pono ai? Ma hope o ka pane ʻana i kēia mau nīnau, hiki iā ʻoe ke hoʻomaka i ka hoʻomaʻamaʻa.

No laila he aha ke kī ākea? ʻO ke ʻano he mea hoʻoikaika kino no ka hana ʻana i nā ʻano hana like ʻole, e like me nā huki. ʻO ka hiki i nā mākala ke hāpai i ka kaumaha o ke kanaka. Ke loaʻa nei i kahi kī kaulike, hiki i kēlā me kēia mea ke loiloi i ko lākou ikaika, a inā ʻaʻole lawa, hoʻomohala iā ia. He maʻalahi ka pae ākea i ka hoʻolālā a hiki ke hoʻokomo maʻalahi ʻia i ke keʻena. I nā hale kūʻai haʻuki, hiki ke koho ʻia ka pūpū no kēlā me kēia home.

He aha ka hoʻohana o ka hoʻoikaika kino? ʻOiai ma Roma kahiko, ua nānā nui ʻia i ka moʻomeheu kino. Pili nō ka haʻuki i kēia lā. A me nā hoʻoikaika mau ma ke keʻa, hiki iā ʻoe ke hoʻokō i kēia mau mea:

• E hoʻoulu i ka hoʻomanawanui a hoʻonui i ka ikaika i nā mākala.
• E hoʻopau i nā kīnā hānau i ke kiʻi.
• Lilo kaupaona.
• E hāʻawi i ka ikaika i nā ligament a me nā hono, me ka ikaika o ka ʻume.

A ʻo ka mea nui loa, ʻo ka pā kaulike e hoʻoikaika a hoʻomohala i ka iwi kuamoʻo, ke kākoʻo nui o ke kino o ke kanaka.

Hoʻomākaukau a me nā hana pono

Hoʻomaka kekahi ʻoihana hou me ka hana hoʻomākaukau a me ka ʻike ʻana i nā pilikia e hiki ke hiki. Pono e hana i ka mea like ma mua o ka hoʻomaka ʻana i ka hoʻomaʻamaʻa ʻana ma ka pae ākea ma ka home. No ka poʻe hoʻomaka, he mea nui e lawe i kou manawa i ʻole e hōʻeha i ke kino.

E nīnau mua me kāu kauka no ka mea ʻaʻole hiki i nā mea āpau ke hana i nā haʻuki ikaika. Hoʻomaʻamaʻa ʻia nā hoʻomaʻamaʻa ma ka lāʻau kaulike no ka poʻe me nā maʻi aʻe:

• ʻO ke kīkala ʻōiwi, scoliosis.
• Herniated discs o ka iwi kuamoo.
• Protrusion iwi kuamoʻo.

No nā poʻe e ʻeha nei i ka osteochondrosis, pono e hoʻokō ʻia nā papa i kahi ʻano hoʻokoe.
Ke loaʻa ka ʻae a ke kauka, hoʻomaka ka pae hoʻomākaukau, kahi e hoʻopili ai i nā helu aʻe.

1. Hoʻoholo pololei i ke kiʻekiʻe o ka papahana. Pono ka pae i ke kiʻekiʻe o ka lima, e noʻonoʻo ana i ka mamao no kahi lele liʻiliʻi. Koho ʻia ke kiʻekiʻe i hiki iā ʻoe ke kau manuahi ma ka pae ākea me nā lima kīkoʻo ʻole, me ka ʻole o ka papahele.
2. Ma mua o ka hoʻomaka ʻana i nā papa, hoʻomākaukau i ke kino. E kau ma ka lāʻau kaulike no 1.5-2 mau minuke i kēlā me kēia lā me ka hana ʻole i ka hoʻoikaika kino. E hana i kēia, ʻo ka mea mua, pono e hoʻohaʻahaʻa i ke kiʻekiʻe o ke keʻa 70-90 cm mai ka papahele. Hana ʻia kēia hoʻoikaika i kahi kūlana hoʻomaha. Lālau nā lima i ka pā, hoʻolōʻihi nā wāwae i kahi kihi i ka papahele, aia nā kuʻekuʻe wāwae i ka papahele. I kēia kūlana, maʻalahi ke kau, akā hiki iā ʻoe ke huki mālie iā ʻoe iho. Ke hoʻonui nei ka hoʻomaʻamaʻa ʻana, hoʻololi ke kiʻekiʻe o ka pā.
3. Ma hope o 3-5 mau lā, hiki iā ʻoe ke hoʻomaka i ka hoʻomaʻamaʻa ʻana me ka expander. E hana i kēia, hoʻonohonoho i ka crossbar i ke kiʻekiʻe maʻamau, a hoʻopili i kahi expander lōʻihi me kahi loop nui ma lalo iā ia. E kau i kou mau wāwae i loko o kēia loop, a lālau i ke kuea me kou mau lima. I kēia kūlana, e hoʻolōʻihi ka expander. Ke hoʻomaka ʻoe e ala aʻe, kaomi ka puna expander i ke kino i luna. No laila, hoʻemi ʻia ka ukana ma nā lima.
4. Ma ke ʻano he hoʻomākaukau, hiki iā ʻoe ke hoʻohana i nā pahu kuʻi mai ka papahele.

ʻLelo aʻoaʻo wikiō

Koho lula a me nā lula hoʻokō

ʻO ka paʻa kahi ala e huki ai i ka lāʻau kaulike. Nui a hewahewa nā ʻano ona. Hoʻolālā kēlā me kēia ʻano hoʻololi i nā mākala like ʻole, no laila ua ʻōlelo ʻia e hoʻololi i ka paʻa i ka wā o ka hoʻoikaika kino. E helu wau i nā ʻano i makemake nui ʻia.

• Pololei. Hoʻonoho ʻia nā lima i ke ʻano i huli ʻia ka poho lima i ka pae, a hiki ke uhi ʻia mai luna. Me kēia koho, ʻo ka mea nui ka ukana ma nā mākala o ke kua a me nā poʻohiwi.
• Hope. Huli ʻia nā poho o nā lima i mua o ke alo, a paʻa ʻia ke kuea mai lalo. Me kēia huki, ʻo ka ukana nui loa ma nā biceps.
• Hoʻohui ʻia. Ke huki ʻana i luna, lālau kekahi lima i ka lāʻau me ka paʻa pololei, a ʻo ka lima ʻē aʻe me ka paʻa hope.

Ke huki ʻana, ʻo ka mamao ma waena o nā lima ma ka lāʻau he mea nui. Kaukaʻi ʻia i kēia mamao, hoʻokaʻawale ʻia nā paʻa i ka haiki a ākea. Ke hāiki, hoʻoholo ka mamao ma waena o nā lima e ka laulā o nā poʻohiwi o ka mea hana. Ke ākea, ʻoi aku ka nui o ka mamao ma mua o ka laulā o ka poʻohiwi. Me nā laulā paʻa ʻokoʻa, hoʻomohala nā mākala ʻokoʻa. No laila, ma ka hoʻololi ʻana i ka laulā, hiki iā ʻoe ke hoʻomaʻamaʻa i nā mākala āpau o nā lima a me ke kua.

Hoʻolālā i kēlā me kēia kau no ka poʻe hoʻomaka

ʻO ka pae mua - 1-5 nā huki

E hoʻomau i ka pae mua ke hoʻopau ʻoe i ka pae hoʻomākaukau a hiki ke huki i hoʻokahi manawa. ʻO ka hana o kēia anuu ke hoʻomohala i nā mākala mai ka wili i mea e huki manuahi ai i nā manawa he 5 i hoʻokahi ala.

No ka hoʻokō ʻana i kēia pahuhopu, paipai nā turnstiles i ka hoʻolālā haʻawina aʻe.

1. I ke kaʻina o ka hoʻomaʻamaʻa, hoʻonui i ka helu o nā hoʻokokoke. E hoʻomaka me nā seta he 10-15 o nā huki 1-2 i kēlā me kēia. ʻO ka haki ma waena o nā seti mai 20 a 40 kekona.
2. Huki me nā paʻa ʻokoʻa.

IMFORMATION! Hiki iā ʻoe ke hoʻokō i nā huki piha 5 piha i hoʻokahi hoʻonohonoho i ka 1 mahina o ka hoʻomaʻamaʻa ma ka home.

Papa ʻelua - 5-10 huki huki

Inā hoʻopau maikaʻi ʻia ka pae mua a ʻaʻole pilikia hou nā huki 5, e hele i ka pae ʻelua, ʻo ka pahuhopu e hoʻokō i 10 mau huki piha i hoʻokahi ala.

No ka hoʻokō ʻana i ka pahuhopu, hiki iā ʻoe ke hoʻohana i kahi haʻuki i kapa ʻia ʻo "ladder". Hana ʻia penei.

1. ʻO ka mea mua, hana ʻia kahi huki hoʻokahi i hoʻokahi hoʻokokoke ʻana, a ukali ʻia e ka haki o 5 kekona.
2. Ma hope o ka haki, hana ʻia nā mea huki 2 i ka 1 hoʻokokoke ʻana.

IMFORMATION! Pēlā, e hoʻonui nei i ka helu o nā huki, hiki iā ʻoe ke hōʻea i 10 mau manawa i 1-2 mau mahina o ka hoʻomaʻamaʻa.

ʻO ke kahua ʻekolu - 10-30 huki huki

Ke hoʻokō ʻia nā pahuhopu o ka pae ʻelua, hiki iā ʻoe ke neʻe i ke kolu. ʻO ke kolu o ka pae e hoʻokō i nā huki 30 i 1 hoʻokokoke. ʻAʻole maʻalahi kahi hana. No kēia, paipai ʻia e huki me ke kaupaona hou aʻe. Hiki iā lākou ke hoʻohana ʻia ma ke ʻano he kapa komo kūikawā. Inā ʻaʻole ma laila, hiki iā ʻoe ke hoʻokau i kekahi ʻano o ka ukana i loko o ka ʻūlū, ʻo kahi laʻana, kahi ʻōmole wai a dumbbells paha. I kēia hihia, ʻo ka palena iki o nā huki huki i hoʻokahi ala he 10 mau manawa, me ka hoʻonui aʻe e 1.

IMFORMATION! I mea e loaʻa ai ka hopena, e hala ana he 1-3 mau mahina o nā papa o kēlā me kēia lā.

Papa ʻehā - ma luna o 30 huki

ʻO ka pae ʻehā e hoʻonui i nā huki ma luna o 30 mau manawa. No kēia, huki ʻia kahi papahana hoʻomaʻamaʻa, me kahi pōʻaiʻeono lā i kēlā me kēia pule. Hoʻomaha lā hoʻokahi. I ka wā hoʻomaʻamaʻa, ʻo ke koena ma waena o nā seti he 2-3 mau minuke. Mālama mau ʻia nā papa. ʻOiai inā he pā, a laila ke hoʻomaka hou ʻana, pono ʻoe e hoʻoikaika e huki i nā manawa he nui e like me ka hoʻolālā. Inā holo ʻole kēia, pono ʻoe e hoʻomaka mai ka pule i hala a loaʻa.

IMFORMATION! Hoʻohuli ʻia ka manawa e hiki ai i ka pahuhopu e ka makahiki, ke ʻano o ke kino, ke kū ʻana o nā maʻi, ka hoʻoikaika kino mua. Wahi a kekahi mea hoʻomaʻamaʻa hoʻoikaika kino hiki iā ʻoe ke aʻo e huki i nā manawa 30 i 30 mau pule.

Aʻo wikiō

Nā ʻano hoʻoikaika kino ma ka ʻaukā papamoe ma ka home

Inā hiki ʻole ke kipa i ke keʻena haʻuki, a laila hiki ke hoʻolako ʻia i ka ʻaukā papamoe ma ka home. ʻAʻole ia he paʻakikī no ka mea hiki ke kūʻai ʻia i nā pono ma nā hale kūʻai haʻuki a hoʻonoho ʻia e ʻoe iho. No ka hoʻomaʻamaʻa ʻana ma ka home, hiki iā ʻoe ke hoʻohana i nā ʻano o nā ʻano hoʻoikaika kino.

1. Huki kūpaʻa. Hana ʻia ke ʻano maʻamau o ka huki me kahi paʻa pololei. ʻOi aku ka laulā o nā lima ma mua o ka laulā o ka poʻohiwi. Hana ʻia kēia hana me ka hoʻoluliluli ʻole ʻana i ke kino a me ka heʻe ʻana. Paipai ʻia e hele i kou mau wāwae i mea e maʻalahi ai ka hana ʻana. Hana wale ʻia ka hāpai e nā mākala o nā lima a me ke kua. Nānā ʻia kahi hāpai kūleʻa ke hoʻopaʻa ʻia ka ʻūlū no kahi manawa ma luna aʻe o ke keʻa. Ma hope o kēlā, hiki iā ʻoe ke iho i lalo a hoʻi i kahi hoʻomaka.
2. Huki huki hoʻi i hope. ʻO ke ʻano o ka hoʻoikaika kino e like me ka mea maʻamau, hoʻololi wale ka paʻa - huli nā lāʻau iā ʻoe.
3. Huki huki akea. Hāʻawi ka hoʻolālā i ke kūlana mua o nā lima, ke hiki i kahi mamao keu ma waena o lākou. I kēia hihia, pono pololei ka paʻa. Hāpai ka hāpai i ka hāpai ʻana a me ke kōkua wale o nā lima. E iho i kahi hoʻomaka i ka wā e hanu ana.
4. Huki huki make. Ke hoʻomau nei a hiki i ka pā ʻana o ke poʻo o ka mea hana i ka crossbar. Ma hope o ka hoʻoponopono ʻana i ke kino i kēia kūlana, hiki iā ʻoe ke hoʻohaʻahaʻa haʻahaʻa iā ʻoe iho i ka hoʻomaka ʻana ke hoʻolōʻihi ʻia kou mau lima.
5. Huki-hapa mahina. Hoʻomākaukau kēia hiʻohiʻona i ka mea hana no ka chin-ups lima hoʻokahi. Hana ʻia me kahi paʻa ākea. Hana ʻia ka hāpai mua me ka neʻe ʻana o ke kino i ka ʻaoʻao ʻākau, ka lua - i ka hema. Hoʻopau wale ke hāpai i ka wā e hoʻopā ai ka ʻūlima i ka lima. Ke hoʻopaʻa nei i ka hoʻopā, hiki iā ʻoe ke iho i lalo.
6. ʻUhae lima hoʻokahi. He paʻakikī ka hoʻoikaika kino. Koi ʻia nā mākala ikaika e hana. ʻAʻole kēia koho i ka ʻono o kēlā me kēia, akā ma ka nui, ʻaʻole pono. Akā inā ʻoe e hoʻokele iā ia, a laila loaʻa iā ʻoe ka ikaika a me ke ahonui.

Hoʻolālā wikiō

Nā hiʻohiʻona o nā huki no nā kaikamahine

ʻO ka aʻo ʻana e huki i ka ʻaukā papamoe ʻoi aku ka paʻakikī o ka kaikamahine ma mua o ke kāne. ʻO kēia ke kumu o ka loaʻa ʻana o ka wahine i ka physiology ʻokoʻa, hoʻemi ʻia ka nui o nā mākala a me ka ikaika. ʻO nā mākala o nā kāʻei poʻohiwi ka nāwaliwali, no laila maʻamau ʻaʻole huki nā wahine i luna.

Inā makemake maoli ʻoe, paipai nā turnstiles i ka hoʻopili ʻana i kēia papahana aʻe. I ka mua, kau wale ma ka pā. He mea ʻole inā loaʻa iā ʻoe ka ikaika e huki iā ʻoe iho ʻaʻole paha. E lālau wale i ka pā a kau. Koho i kahi pā haʻahaʻa - pili paha kou mau wāwae i ka papahele a i ʻole e hoʻopili ʻia i loko.

Ma hope o ʻelua a ʻekolu paha pule o ke kau ʻana i kēlā me kēia lā, hiki iā ʻoe ke hoʻāʻo e hoʻopaʻa i nā mākala o nā lima a hoʻoikaika e huki i luna. Pono nā hoʻomaʻamaʻa āpau e alualu i hoʻokahi pahuhopu - e huki i 1 manawa. Ma hope o ka hiki ʻana i ka pahuhopu, pono e hoʻomohala i kahi papahana e hoʻonui mālie i ka nui o nā huki.

Pehea e huki ai nā turnstile ʻoihana iā lākou iho

Hoʻopaʻa ʻia nā hoʻomaʻamaʻa o nā turnstile ʻoihana ʻaʻole wale i ka hoʻoikaika ikaika, akā i ka hoʻomaikaʻi ʻana i ka ʻenehana hoʻokō me ka hoʻohana ʻana i nā mea gymnastic. Aia ka papahana hoʻomaʻamaʻa i nā ʻāpana aʻe:

• Hoʻomehana. No ka hoʻomehana, hana ʻia nā ʻano hana like ʻole e hoʻomākaukau i nā mākala no nā ukana e hiki mai ana. Ua hōʻike ka hoʻomaʻamaʻa i kahi hoʻomehana maikaʻi o nā mākala e hāpai i ka pae o ka hoʻomaʻamaʻa e ka hapahā.
• Ka hoʻoholo ʻana i ka papa inoa o nā hana a me kā lākou kaʻina o ka hoʻokō ʻana ma ka pae ākea.
• Ke hoʻoholo nei i ka helu o nā hoʻonohonoho no kēlā me kēia hana.
• Ka helu ʻana i ka lōʻihi o nā papa. Aia ka lōʻihi i ka helu o nā hoʻoikaika a me nā hoʻonohonoho. Hoʻokumu ʻia ka helu i ka manawa hoʻomaha ma waena o nā hoʻonohonoho a me nā ʻano hana like ʻole.
• Ka hoʻoholo ʻana i ke alapine o nā papa. Koho ʻia ke alapine no kēlā me kēia mea hana pākahi. Hoʻoholo ʻia e ka ikaika o nā kaumaha i nā papa ma mua, a me ka hiki i nā mākala ke hoʻi hou.
• Ke huki nei i kahi papaʻai a me kahi papa inoa o nā meaʻai e pono ai.

Nā ʻōlelo aʻoaʻo pono

Eia kekahi ʻōlelo aʻoaʻo kōkua e ukali ai i kāu wā hoʻoikaika.

• Huki i ka hoʻohana ʻana i ka ikaika o nā mākala i ʻole e luliluli ke kino.
• E piʻi mālie, e pale i nā jerks a me nā inertia.
• E noʻonoʻo pono i ka hāpai ʻana i ka wā o kou ʻae ma luna o ka pā.
• E hoʻokuʻu mālie. E hōʻoia i ka piʻi ʻana a me ka manawa like ʻana.
• E hanu me ka mālie. Pono e hāpai i ka hāpai ʻana a me ka hanu ʻana i ka iho.
• E kū pololei ke kino.
• Hana mālie i nā hoʻoikaika kino āpau.

ʻAʻole pono ka huki ʻana i ka pā i nā mea he nui i ke ola, akā e hoʻomanaʻo i ka ʻōlelo hikina hikina "inā ʻike ʻoe he mea pono kāu pahi kaua iā ʻoe i hoʻokahi manawa wale nō, e hoʻokomo i kou ola āpau." E noʻonoʻo e hoʻoikaika i kou kino. Heʻoiaʻiʻo loa kēia no nā kāne ʻōpio. ʻO ka ikaika, ʻeleu a me ke ʻano maikaʻi ʻole i kū ʻole i kekahi.

E nānā i ka wikiō: ʻAha Aloha ʻŌlelo 2019. Hoʻokūkū Hoʻopaʻanaʻau Pae Pūnana Leo (Kepakemapa 2024).